Wat de wetenschap zegt over ketogene diëten en waarom ze je waarschijnlijk niet helpen om 'uit te drogen'.
Er zijn veel verschillende eetpatronen, waarvan er vele zelfs mooie namen hebben, zoals het South Beach-dieet, Weight Watchers, Atkins-dieet, HCG-dieet, volumetrisch dieet, paleodieet, IIFYM (letterlijk "Als het bij je macro's past" - "als het in je KBJU past"), omgekeerde koolhydraatlading (koolhydraten-backloading), het ketogene dieet, dat vandaag zal worden besproken.
Een van de meest gebruikte diëten is ketogeen. Ondanks het feit dat veel mensen het gebruiken om vet te verbranden, wordt dit dieet omgeven door veel verkeerde informatie.
Misschien wel het meest verkeerd begrepen aspect van het ketogene dieet is hoe het de atletische prestaties beïnvloedt en je vermogen om spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten.
Het ketogene dieet - van het woord "ketose"
Ketose is een stofwisselingsziekte die optreedt wanneer de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet zo laag is dat het lichaam eenvoudigweg vetzuren en het metabolisme van ketonlichamen moet gebruiken voor energie. Het lijkt erop dat alles eenvoudig is, maar laten we dit proces begrijpen om te begrijpen waarom ons lichaam in een staat van ketose raakt.
Ons lichaam heeft voldoende energie nodig in de vorm van ATP om te functioneren.
ATP is een universele energiebron voor alle biochemische processen in levende systemen.
Een persoon heeft gemiddeld 1. 800 calorieën per dag nodig (u kunt uw persoonlijke snelheid berekenen op een fitnesscalculator) om voldoende ATP te produceren en levensvatbaar te blijven. Tegelijkertijd heeft de middenhersenen ongeveer 400 kcal per dag nodig en gebruikt bijna alleen glucose als energie. Dit betekent dat een persoon100 g glucose per dag nodig heeft om de normale hersenfunctie te behouden.
Wat heeft dit met ketose te maken? Met een ketogeen dieet verwijderen we bijna alle koolhydraten uit onze voeding, wat betekent dat we onze hersenen glucose onthouden. Maar we hebben onze hersenen nodig om op de een of andere manier te werken. Gelukkig slaat de lever glucose op in de vorm van glycogeen en kan een kleine hoeveelheid ervan aan onze hersenen worden gedoneerd om het te laten werken. Onze lever kan gemiddeld 100-120 gram glucose opslaan. Met een kritiek tekort aan koolhydraten om de hersenen te laten functioneren, stelt de lever ons in staat om normaal te functioneren gedurende de dag. Uiteindelijk kunnen de glucosereserves van de lever echter niet snel worden aangevuld en zijn koolhydraten niet alleen nodig voor de hersenen, dus we hebben problemen.
Onze spieren zijn ook een enorme voorraad glucose - ze bevatten 400-500 gram glucose in de vorm van glycogeenvoorraden.
Glycogeenvoorraden zijn echter niet primair bedoeld om de hersenen te voeden. Helaas kunnen onze spieren glycogeen niet afbreken en in de bloedbaan brengen om uiteindelijk onze hersenen te voeden, vanwege het ontbreken van een enzym in de spieren dat glycogeen afbreekt (glucose-6-fosfaat dehydrogenase).
Bij afwezigheid van koolhydraten begint de lever ketonlichamen te produceren die door de bloedbaan naar onze hersenen en andere weefsels worden gevoerd die geen vet gebruiken voor energie.
Laten we snel de biochemie van deze processen bespreken. Wanneer je 'vet verbrandt', worden de vetzuurmoleculen in je lichaam omgezet in acetyl-CoA, dat op zijn beurt wordt gecombineerd met oxaalacetaat om de Krebs-cyclus op gang te brengen.
Tijdens ketose gebruikt onze lever zoveel vet als energie dat overtollig acetyl-CoA ketonlichamen gaat produceren (beta-hydroxybutyraat, acetoazijnzuur en aceton).
Geleidelijk,met een regelmatig tekort aan koolhydraten, bereikt het lichaam een zodanige toestand dat dit proces constant begint te gebeuren en het niveau van ketonlichamen in het bloed merkbaar toeneemt, dan kunnen we zeggen dat we officieel in een staat van ketose verkeren.
Wat is een ketogeen dieet en hoe verschilt het van een koolhydraatarm dieet
Een koolhydraatarm dieet en een ketogeen dieet zijn niet hetzelfde.
Het koolhydraatarme dieet gebruikt vetten en koolhydraten voor onze dagelijkse energiebehoefte. Ons lichaam slaat geen ketonlichamen op in het bloed en onze weefsels gebruiken ketonen niet voor energie.
Met een ketogeen dieet bereikt ons lichaam het punt waarop ketonlichamen in grote hoeveelheden worden geproduceerd en als brandstof worden gebruikt. Tijdens dergelijke door het dieet geïnduceerde ketose kunnen bèta-hydroxyboterzuurspiegels tussen 0, 5 en 3, 0 mM / l zijn. U kunt zelfs teststrips voor bloedketonen kopen en deze zelf meten.
Een koolhydraatarm dieet beperkt de hoeveelheid koolhydraten in het dieet (vaak net onder de 100 gram per dag), maar het bèta-hydroxybutyraatgehalte bereikt niet 0, 5 en 3, 0 mM / l.
Hoe eet je op een ketogeen dieet
Zoals we hierboven hebben besproken, moet een ketogeen dieet veel vet en weinig koolhydraten bevatten.
Bij traditionele en strikte ketogene diëten moet 70-75% van de dagelijkse calorieën uit vet worden gehaald en slechts 5% uit koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten die u kunt consumeren terwijl u in ketose blijft, varieert van persoon tot persoon, maar u kunt meestal tot 12% van uw calorieën uit koolhydraten consumeren en in ketose blijven.
Eiwitinname is ook erg belangrijk. De meeste trainees hebben het in hun hoofd gekregen dat ze grote hoeveelheden proteïne moeten consumeren, misschien is dit een van de factoren van mislukte ketogene diëten.
Zoals we eerder hebben besproken, kan-eiwit bij consumptie in hoge doses worden afgebroken tot glucose (tijdens gluconeogenese) en dus kun je niet in ketose komen.Kortom, als je meer dan 1, 8 gram proteïne per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt, dan is deze hoeveelheid voldoende om ketose te verlaten.
Idealiter, om de ketogene status te verbeteren en de spiermassa te behouden, moet uw dieet ongeveer 75% vet, 5% koolhydraten en 20% eiwit bevatten.
"Aanpassings" -fase op een ketogeen dieet
Als je de ketose-literatuur leest, zie je één algemene trend. Er is de meest kenmerkende "aanpassings" -fase waarin mensen een vertroebelde geest ervaren, zich traag voelen en energie verliezen. In feite voelen mensen zich in de eerste weken van een ketogeen dieet erg slecht. Dit komt waarschijnlijk door het ontbreken van essentiële enzymen in ons lichaam, die nodig zijn om bepaalde elementen efficiënt te oxideren.
Om te overleven, probeert ons lichaam zichzelf opnieuw te bedraden om andere energiebronnen te gebruiken en leert het alleen te vertrouwen op vet- en ketonlichamen. Gewoonlijk verdwijnen al deze symptomen na 4-6 weken wennen aan het ketogene dieet.
Ketose en atletische prestaties: een overzicht van wetenschappelijk onderzoek
Laten we eens kijken naar enkele onderzoeken die deze vraag zouden kunnen beantwoorden.
Onderzoek # 1Bij het eerste onderzoek waren 12 mensen betrokken (7 mannen en 5 vrouwen in de leeftijd van 24-60 jaar) die gedurende gemiddeld 38 dagen een ketogeen dieet volgden. De proefpersonen trainden matig tot intensief, hun bloedbeeld, lichaamssamenstelling en maximaal zuurstofverbruik werden gemeten.
De auteurs van het onderzoek concluderen zelf: “Radicale koolhydraatreductie had geen statistisch significante invloed op de hardloopprestaties, te oordelen naar de tijd dat de proefpersonen vermoeid begonnen te raken en het niveau van maximale zuurstofopname, maar de samenstelling van de lichaamsgewicht verbeterde, de deelnemers verloren 3, 4 kg veten kreeg 1, 3 kg droge spiermassa. "
De deelnemers aan de studie vielen dus af, maar vertoonden geen merkbare verandering in atletische prestaties. Ook verminderden de proefpersonen het vermogen van het lichaam om te herstellen.
Onderzoek # 2Bij een ander onderzoek waren 8 mannen van ongeveer 30 jaar oud met minstens 5 jaar trainingservaring. De proefpersonen zaten op een gemengd + ketogeen cross-style dieet van 4 weken en deden uitgebreide hometrainers met verschillende intensiteiten.
Het ketogene dieet had ook een positief effect op de samenstelling van de lichaamsgewicht, zoals in de eerste studie.
Interessant is dat de relatieve waarden van maximaal zuurstofverbruik en zuurstofverbruik bij de anaërobe drempel significant toenamen bij het ketogene dieet. De toename van het maximale zuurstofverbruik kan worden verklaard door een afname van het lichaamsgewicht. Echter,maximale werkbelasting en werkbelasting bij anaërobe drempel waren lager na het ketogeen dieet.
Dit betekent dat hetketogeen dieet leidde tot gewichtsverlies, maar ook tot een significante afname van de explosieve kracht en het vermogen om met hoge intensiteit te trainen. Wil je sterker zijn en harder trainen? Ga er dan niet vanuit dat het ketogene dieet hiervoor een goede keuze is.
Onderzoek # 3Een derde studie onderzocht hoe een 30-dagen ketogeen dieet (4, 5% calorieën uit koolhydraten) de prestaties beïnvloedt bij de volgende oefeningen: hangende beenverhogingen, vloeropdrukoefeningen, parallelle stangopdrukoefeningen, pull-ups, squatspringen en 30-tweede sprongen. De wetenschappers maten ook de lichaamssamenstelling van de deelnemers.
Hier zijn de conclusies:
- Het ketogene dieet veroorzaakte een "spontane vermindering van de calorie-inname" in vergelijking met het reguliere dieet.
- Er werd geen prestatieverlies gevonden bij de geteste ketogene dieetoefening, maar er werd geen prestatieverbetering gevonden.
Net als bij andere onderzoeken was er een merkbaar verschil in de samenstelling van het lichaamsgewicht na het ketogene dieet: deelnemers konden afvallen. Houd er echter rekening mee dat de voor dit onderzoek geselecteerde deelnemers al behoorlijk droog waren (ongeveer 7% lichaamsvet).
Het is ook belangrijk om te vermelden dat geen van deze tests het glycolyseproces als energiebron beschouwde, het waren meer tests die de explosieve kracht, het fosfageensysteem en spiervermoeidheidstests testten.
Onderzoek # 4In deze studie voerden 5 ervaren fietsers de maximale zuurstofconsumptietest en de tijd tot uitputtingstest (TEE) uit voor en na een ketogeen dieet van 4 weken.
Aangezien dit onderzoek behoorlijk lang duurt, wil ik me alleen richten op het prestatieaspect en de spierglycogeenniveaus. De TEE-test toonde een enorm verschil tussen de deelnemers. Eén proefpersoon verbeterde de TEE-scores met 84 minuten in 4 weken, de tweede vertoonde een toename van 30 minuten, terwijl twee proefpersonen in totaal 50 minuten afnamen, en één proefpersoon bleef ongewijzigd:
Wat betreft spierglycogeenvoorraden, toonde een spierbiopsie aan datglycogeenvoorraden na het ketogene dieet bijna de helft van hun normale waarden waren. Dit feit is al genoeg om te zeggen dat er afscheid kan worden genomen van hoge prestaties.
Resultaten van onderzoek naar ketogene diëten
Laten we eens kijken wat deze 4 onderzoeken gemeen hebben:
Verbeterde lichaamssamenstelling.Het resultaat van elk onderzoek was een kwalitatieve verbetering van de lichaamssamenstelling. Het is echter een controversieel feit dat dit het wonderbaarlijke effect is van het ketogene dieet, en niet de spontane caloriebeperking. Want als je onderzoek doet naar welk dieet en lichaamssamenstelling dan ook, dan zal elk dieet dat calorieën beperkt de lichaamssamenstelling verbeteren.
In de derde studie consumeerden proefpersonen gemiddeld 10. 000 kcal minder in 30 dagen (min 333 kcal per dag! ) dan op een gewoon dieet, en natuurlijk vielen ze af.
Het is waarschijnlijk dat het ketogene dieet nog steeds extra voordelen kan bieden in termen van verandering van de lichaamssamenstelling, maar onderzoek heeft dit nog niet aangetoond.
Er moet ook worden gezegd dat er geen literatuur is die het idee ondersteunt dat een ketogeen dieet kan helpen bij het opbouwen van spieren. Het helpt alleen om af te vallen.
- Verslechterde prestaties bij hoge intensiteitsbelastingen. De eerste twee onderzoeken lieten een afname zien in het vermogen van proefpersonen om met hoge intensiteit te oefenen. Dit is mogelijk om twee redenen: ten eerste een afname van intramusculair glycogeen en ten tweede een afname van de leverglycogeenvoorraden tijdens intensieve training.
- Vermindering van intramusculaire glycogeenvoorraden. Verminderde atletische prestaties tijdens intensieve training zijn een teken van verlaagde intramusculaire glycogeenspiegels, hebben onderzoeken aangetoond. Het kan ook het herstel van de sporters en het vermogen van de spieren om in omvang te groeien negatief beïnvloeden.
Fouten die mensen maken tijdens ketogene diëten
Hoewel er geen duidelijk voordeel is ten opzichte van conventionele caloriebeperking, kunnen ketogene diëten een goed hulpmiddel zijn om af te vallen. Als je wilt afvallen (misschien ook door spiermassa), dan moet je het misschien proberen. Laten we nu eens kijken naar de fouten die mensen met een ketogeen dieet vaak maken, zodat jij ze niet maakt.
Gebrek aan adequate aanpassingsfase
Overschakelen op een ketogeen dieet kan voor sommige mensen erg moeilijk zijn. Heel vaak stoppen mensen het dieet tijdens de aanpassingsfase zonder het af te maken. De aanpassingsfase kan enkele weken duren, waarin zwakte wordt gevoeld, het bewustzijn wordt vertroebeld, maar na 2-3 weken keren de energieniveaus terug naar normaal.
Als je een ketogeen dieet wilt proberen, neem dan voldoende tijd om je aan te passen.
Te veel proteïne eten
Zoals we al hebben geleerd, kan te veel proteïne ketose voorkomen. Mensen vervangen bij een ketogeen dieet vaak lage koolhydraten door een hoog eiwitgehalte - dit is een vergissing.
Een ketogeen dieet gebruiken bij hoge inspanning
Voor anaërobe oefeningen met hoge intensiteit vertrouwt ons lichaam voornamelijk op de opslag van bloedglucose, lever- en spierglycogeen en gluconeogenese.
Aangezien ketogene diëten de spierglycogeenspiegels verlagen, is het erg moeilijk om met hoge belasting te trainen.
Probeer een koolhydraatafwisselend dieet in plaats van een ketogeen dieet als je met hoge intensiteit wilt trainen.
Ketogene diëten voorkomen spiergroei
Ketogene diëten kunnen u helpen af te vallen, maar geen spiermassa te krijgen.
CD zal voorkomen dat u traint met hoge intensiteit en spiermassa opbouwt, dus als dit de doelen zijn die u tijdens uw training nastreeft, is het beter om het idee van het oefenen van CD op te geven.
Het samen consumeren van zowel eiwitten als koolhydraten geeft een groter anabool effect dan alleen het consumeren van deze voedingsstoffen. Op een ketogeen dieet verminder je koolhydraten. En aangezien je zowel koolhydraten als eiwitten nodig hebt voor een optimale spiergroei, mis je één of beide belangrijke voedingsstoffen.
Conclusie: ketogene diëten zijn niet optimaal noch effectief voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van atletische prestaties. Ze kunnen u echter helpen af te vallen, net als elke andere caloriebeperking onder uw persoonlijke dagelijkse waarde.